/ / Tập gym tăng cơ bụng

Tập gym tăng cơ bụng

Lịch tập gym tăng cân, tăng cơ nhanh dành cho nam phù hợp những bạn tập gym, thể hình lâu và vẫn gầy, những bạn mới tập muốn thoát gầy nhanh chóng

Điểm qua một số lý do chính khiến bạn không thể tăng cân

  • Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết
  • Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần
  • Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào dinh dưỡng, nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân được

Một số nguyên tắc về tập luyện dành cho người muốn tăng cân tăng cơ

#1. Không nên tập luyện quá lâu

Đã bao giờ bạn bạn tập điên cuồng ở phòng tập 2-3 tiếng mỗi ngày chưa? Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nên ngưng ngay việc làm này. Tập quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng, năng lượng từ thức ăn không đủ để bạn tăng cân. Đặc biệt đối với những người mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng mỗi ngày

#2. Tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi tăng cân tăng cơ điều bạn muốn là lên thật nhiều cơ bắp và hạn chế mỡ càng ít càng tốt đúng không? Nếu như vậy thì bạn hãy tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực. ) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể. Bạn không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được đâu!

#3. Tập mức tạ vừa nặng

Chọn mức tạ có số reps từ 8-10 là thích hợp nhất.

#4. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio quá nhiều khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng. Khá nhiều bạn sau khi tập xong còn đi đá banh nữa chứ. Nếu dinh dưỡng không đủ thì tập và chơi thể thao liên tiếp 2-3 giờ sẽ khiến bạn mất đi một phần cơ bắp của mình

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: dành cho các bạn có ít thời gian

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay. Tập trung các bài như deadlift, xà đơn

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vàp squat, leg press

Ở lịch tập này b có thể xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ nhé

Lịch 2 : 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau

Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch 3 : 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2 : Ngực, bụng

Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân

Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: Dành cho bạn nào muốn tăng cơ nhanh hơn, nên nhớ tập nhiều thì phải ăn nhiều nhé

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Tài liệu khác: