/ / Cách tập tạ giảm cân

Cách tập tạ giảm cân

Cách tập gym tăng cân nhanh dành cho nữ bao gồm cách ăn uống để tăng cân nhanh kèm theo cách tập luyện để tăng cân mà không bị tích mỡ

Nếu bạn là nữ và cần tăng cân thì chắc chắn sẽ có nhiều người mong muốn được như bạn. Bởi vì ở nữ giới đa số ai cũng muốn giảm cân . Tuy nhiên một số ít thì vẫn thiếu cân và tăng cân cũng khó như giảm cân vậy. Tất cả đều cần phải có phương pháp khoa học và cần sự kiên trì

Cần thiết phải biết lý do bạn không tăng cân được để khắc phục và đưa ra giải pháp thích hợp nhé. Một số lý do hàng đầu như sau

  • Lười ăn, ăn quá ít
  • Bỏ bữa
  • Hệ tiêu hóa làm việc kém
  • Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

  • Ăn dư mỗi ngày khoảng 500calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo
  • Chia nhỏ bửa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa
  • Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
  • Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả
  • Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Cụ thể những loại thực phẩm nên ăn như sau

#1. Chất béo: chất béo cung cấp cho bạn một lượng lớn calo. Hãy chọn nguồn chất béo tốt để tốt cho sức khỏe, tim mạch. Một số loại tiêu biểu như các loại hạt, bơ, dầu oliu

#2. Protein: protein là thực sự cần thiết trong quá trình tăng cân, tăng cơ. Một số thực phẩm tự nhiên cung cấp nhiều protein như thịt bò, thịt gà, trứng…

#3. Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính khi tăng cân. Tuy nhiên nên chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm để hạn chế tích mỡ nhé

Việc ăn uống rất quan trọng, nếu như không đảm bảo ăn uống đầy đủ thì khó mà tăng cân được. Đến đây sẽ có một số bạn thắc mắc, liệu chỉ ăn uống như trên không luyện tập thì có tăng cân được không.

Ăn uống nhiều hơn, dư calo sẽ giúp bạn tăng cân được, tuy nhiên nếu không tập luyện thì cơ sẽ không thể phát triển, bạn tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ và nước. Ở nữ đa số mỡ sẽ tích chủ yếu ở bụng, đùi, cánh tay; chỉ một số ít may mắn mỡ tập trung ở mông, ngực

Ngoài ra việc tập luyện sẽ giúp bạn thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn

  • Không nên tập quá lâu. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 ph. Nên nhớ tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
  • Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện
  • Không nên cardio quá nhiều, tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15ph cuối buổi tập là hợp lý

Lịch tập 1: tuần 3 bữa

Ngày 1: Ngực-Vai-Tay sau

Ngày 2: Lưng-Tay trước-Bụng

Ngày 3: Chân-Mông

Lịch tập này dành cho người có ít thời gian, nên tập xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ

Lịch tập 2: Tuần 4 ngày

Ngày 1: Ngực-vai-lưng-tay

Ngày 2: Chân-mông-bụng

Ngày 3-4 lặp lại

Lịch tập 3: Tuần 5 ngày

Tương tự như lịch tập 2, cứ xen 1 ngày ngực-vai-lưng-tay 1 ngày chân-mông-bụng

Để biết chi tiết các bài tập cụ thể. Xem thêm: Lịch tập gym nữ cho người mới

Bạn cũng có thể tự xây dựng cho mình 1 lịch tập: Cách xây dựng lịch tập gym

Khi tăng cân thì nên tập khoảng 5 ngày/tuần là tối ưu. Chia sẻ lịch tập của bạn để mọi người tham khảo nhé

Tài liệu khác: