/ / Lịch tập ngực hiệu quả

Lịch tập ngực hiệu quả

Trước kia mình đã lãng phí rất nhiều thời gian ở phòng tập mà tập không hệ hiệu quả. Lý do ư? Mình thích gì tập nấy, tập từ máy này sang máy khác, bài này sang bài khác, không có một định hướng cần tập những gì? Bạn có giống mình không? Hãy đọc tiếp nhé.

#1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập

Hãy tập hết tất cả các nhóm cơ, đừng bỏ sót bất kỳ nhóm nào cả dù lớn hay nhỏ

#2. Nhóm cơ chính và cơ phụ (ăn theo)

Hầu hết các bài tập đều có nhiều nhóm cơ tham gia, trừ một số bài cô lập cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp cần có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48-72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng với cơ phụ. Nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập 1 thời gian có thể tự cảm nhận được

Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào

Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản cho các bạn tham khảo

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: dành cho các bạn có ít thời gian, hoặc những ai thích cardio thì xen kẽ các buổi cardio vào

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4 : 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Tài liệu khác: